Jak przygotować się do ciąży?

   
fot.http://mamzdrowie.pl/test-ciazowy-co-warto-wiedziec/


Jeśli dwie kreseczki na teście to dopiero sfera planów i marzeń, warto przygotować ciało - a więc także układ kostny - na nowe wyzwania. Przede wszystkim trzeba będzie się trochę poruszać. Nie ma niestety uniwersalnej strategii ruchowej dla wszystkich przyszłych mam. Ćwiczenia i dyscypliny zależeć będą od warunków fizycznych każdej kobiety, ich możliwości, wagi, budowy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli przyszła mama nie ma żadnego doświadczenia w uprawianiu sportów, jest otyła i/lub ma problemy ze zdrowiem, najbezpieczniej będzie, jeśli swoją przygodę z ruchem rozpocznie pod okiem rehabilitanta lub doświadczonego trenera, którzy pomogą jej uniknąć ewentualnych kontuzji i wybiorą ćwiczenia odpowiednie dla przyszłych ciężarnych. Natomiast zdrowe, prawidłowo zbudowane kobiety mogą zdecydować się np. na zajęcia fitness, basen, nordic walking, taniec połączony z aerobikiem itp. Wybór jest ogromny, a efekty na pewno warte zachodu. Warto pamiętać, że wysportowana sylwetka przed ciążą pomnaża szanse na szybki powrót do formy po ciąży.


Najistotnieszą kwestię dla przyszłej mamy po porodzie będzie odgrywał wygląd i czas w jakim odzyska pełną sprawność fizyczną. Każda mama w celu kontroli ciąży udaje się do lekarza który planuje jej przebieg bądź dużo wcześniej jej zainicjowanie...W zasadzie każda przyszła mama powinna zacząć od rachunku sumienia własnego zdrowia. Ile razy w tygodniu ćwiczę, jak się odżywiam, czy lubie pływać, kiedy ostatni raz mierzyłam ćiśnienie lub sprawdzałam stan moich mięśni? Drogie panie każda z was jest inna a tylko to w jaki sposób podchodzimy do samego siebie procentuje późniejszymi efektami! Nawet najproszte ćwiczenia z zakresu wzmacniania mięsni brzucha, przepony i grzbietu pomogą w uniknięciu wielu przykrych doświadczeń zarówno w czasie jak i po rozwiązaniu ciąży (żylaki nóg i odbytu,nietrzymania moczu,przepukliny kresy białej czy zespołów bólowych kręgosłupa). To w jakim stanie pozostawimy nasz kręgosłup i mięsnie do czasu ciąży będzie mialo odzwierciedlenie w Waszej aktywności po porodzie i czasie w jakim powrócicie do pełni aktywności fizycznej.


Poniżej proponuję kilka ćwiczeń,które możecie wykonywać same w domu.Oto one:

 1. Ćwiczenie mięśni grzbietu
Połóż się na podłodze, na brzuchu. Rozluźnij się, Ułóż ręce pod brodą. Unieś barki i brodę nad podłogą. Wdech. Trzymaj tak 5-10 sek. Opuść brodę i rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.

Musimy pamiętać o tym, że nasz kręgosłup utrzymują w pozycji pionowej mięśnie grzbietu, które prostują go ku tyłowi, zabezpieczając tzw. kifozę piersiową przed garbem oraz mięśnie brzucha i lędźwi, które chronią kręgosłup lędźwiowy przed nadmiernym przodowygięciem, tzw. lordozą. Powinniśmy zatem wymienione grupy mięśniowe ćwiczyć przede wszystkim. Przyjmij zasadę, że każde ćwiczenie trwa 5 - 10 sekund, co mierzysz licząc powoli "w myślach" od 1 do 5-10. Ćwiczenie powtarzasz 10 - 20 razy. Zależnie od Twojej ogólnej kondycji, zacznij od krótkiego czasu i małej liczby ćwiczeń, a następnie zwiększaj ją stopniowo.

 2. Ćwiczenie "koci grzbiet"
 Zrób "koci" grzbiet. Zmień pozycję na klęczącą z podparciem oboma rękami. Oderwij kolana od ziemi, wyprostuj nogi i wygnij kręgosłup ku górze. Powtórz.

3. Ćwiczenie obręczy biodrowej

Połóż się na brzuchu. Ręce pod brodą. Unieś wyprostowaną prawą nogę. Odczekaj. Powtórz. Unieś lewą nogę. Odczekaj. Powtórz.



4. Ćwiczenie mięśni brzucha

 Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Unieś je nieznacznie nad ziemię  i utrzymaj tak 5-10 sek. Następnie powoli opuszczaj. Powtórz.

5.Ćwiczenie "rowerek

Zrób "rowerek" .Leżenie na brzuchu. Ręce obok ciała. Unieś do góry nogi z kolanami zgiętymi pod kątem prostym. Poruszaj nogami naśladując jazdę na rowerze.

źródła:
http://www.benc.pl/czytelnia/461/bol-kregoslupa-w-ciazy/#Scene_1
http://www.kcm.pl/wydawnictwa/informacje+dla+pacjentow/sam+na+sam+z+osteoporoza/jak+zapobiec+osteoporozie/